Stretching

Stretching

En kort muskel är en svag muskel!

Att ha obalans i kroppen så att en exempelvis en höftböjare är kortare än den andra kan leda till belastningsskador i knä och rygg. Spända korta muskler ökar risken för akuta skador som muskelbristningar.

Det effektivaste sättet att stretcha är att först hålla stretchen 15 sek sen hålla emot och spänna muskeln några sekunder innan du slappnar av andas ut och stretchar igen. Upprepa 3-4 ggr/muskelgrupp. Om du håller stretchen i ett läge går muskelspolarna i försvar och tror du ska översträcka muskeln och håller därför emot. Genom att spänna emellan visar du att du har kontroll och muskelspolen släpper efter.

 

Nacke framåt

Håll händerana bakom nacken och pressa försiktigt fram så det sträcker bak i nacken ner mellan skulderbladen, hoppa över om du har problem med diskar i nacken.

 

Snett framåt

Tryck vänster arm mot golvet, titta snett ner mot motsatt fot, ta hjälp av höger hand och pressa neråt, tar ner mot skulderbladets övre del skulderblads höjaren- den lilla muskeln som ofta är orsaken till nackspärr. Byt sida.

 

 

Snett bakåt

Pressa ner motsatt hand, luta huvudet snett bakåt, ta hjälp av handen, det ska kännas på framsidan av halsen. Viktig att sträcka ut så det inte klämmer nerver ner i armarna. Byt sida.

 

 

Sida nacken

Klassiker för axlar och sidan av nacken, tryck ner motsatt arm, byt sida.

 

Bröstmuskler in i hörn eller vid vägg

Ställ dig med armarna i 90 grader och ena foten i hörnet, pressa dig inåt, om du når med näsan in i hörnet utan att trycka fram huvudet har du tillräckligt stor rörlighet i bröstmusklerna. Du kan även ta en arm i taget mot en vägg.

 

Övre skulderblads kant Infra/supraspinatus

Lägg armbågen i armvecket, ta tag i handen från utsidan och dra ner händerna och samtidigt upp armbågarna. Det ska kännas på utsidan av skulderbladet.

Övning 2. Sätt handen mellan knän med handflatan utåt. Böj armen framåt och dra i armbågen inåt, det ska kännas på utsidan av skulderbladet.